La edad no es excusa para perder peso, aunque sea más difícil
Suele ser normal ganar peso con la edad, pero esto no es una parte inevitable del proceso de envejecimiento. Podemos hacer algo al respecto.
Podemos echar la culpa a muchas cosas sobre nuestro aumento de peso. Es cierto que ya cuando tenemos entre 20 y 30 años, la grasa corporal empieza a aumentar y la masa muscular disminuye. Y tener menos masa muscular se traduce en una tasa metabólica más lenta.
La masa muscular disminuye de un 45 por ciento del peso corporal total en la juventud a aproximadamente un 27 por ciento en el momento que alcanzamos los 70 años. Y la caída de hormonas que acompaña a la menopausia también precipita una disminución de la masa muscular, lo que provoca aún más aumento de peso en las mujeres. La grasa corporal, por su parte, puede doblarse, incluso si el peso sigue siendo el mismo.
La conclusión es que se queman menos calorías a los 50, 60 o 70 años haciendo las mismas actividades y el mismo número de ellas que cuando tenemos 20, 30 o 40.
Pero esto no debe servir como excusa a los mayores para no hacer nada, y seguir sentados en casa viendo la televisión. Hay que tomar una decisión, la de bajar de peso. Y una vez que se ha tomado esa decisión, es el momento de averiguar cuánto peso se necesita perder.
La clave para prevenir el aumento de peso es compensar ajustando la ingesta de alimentos, hacer ejercicio, y en general, estar más activo físicamente.
Como elegir una buena dieta de pérdida de peso para los mayores
Para elegir una buena dieta, recomendamos responder a una serie de preguntas importantes.
- ¿La dieta es nutricionalmente equilibrada?
Por ejemplo, las dietas que son muy bajas en grasa también pueden ser bajas en vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales, y las dietas que prohíben los productos lácteos pueden tener deficiencia de vitamina D y calcio. Hay que asegurarse de que la dieta tiene en cuenta las necesidades nutricionales particulares de las personas mayores de 50 años.
- ¿Tiene sentido esa dieta?
Si la dieta parece tener la solución a todos los problemas y parece que con ella va a hacer lo que con ninguna dieta ha hecho antes, hay que tener cuidado. Probablemente no dará resultado. En este caso, el sentido común puede ser la mejor guía.
- ¿La dieta requiere comprar determinados alimentos especiales?
Para que una dieta tenga éxito, tiene que incluir alimentos que se puedan comprar en el supermercado donde normalmente hace la compra. Si la dieta requiere comprar alimentos o suplementos especiales para siempre, olvídala.
- ¿Quién está detrás de la dieta?
Si la dieta proviene de un médico, aumentan las posibilidades de que pueda seguir con la dieta a largo plazo. Pero si la dieta proviene de una determinada marca de suplementos o de una determinada marca de comida, puede estar seguro de que la dieta está influenciada por el patrocinador y no por un experto.
- ¿Promete la pérdida rápida de peso?
La rápida pérdida de peso significa a menudo recuperación también rápida, sobre todo porque gran parte de la pérdida de peso inicial sobre las dietas de choque es pérdida de agua, no de grasa.
La mayoría de los expertos recomiendan una pérdida de peso lenta y constante, como mucho 1 o 2 kilos a la semana.
- ¿La dieta es práctica?
Cualquier dieta que no tenga en cuenta las circunstancias cambiantes no merece la pena. ¿Prevé la dieta alimentos sustitutivos que puedes comer cuando sales fuera de casa? ¿permite en ocasiones especiales salir a comer, y la alimentación de otros miembros de la familia?
- ¿Hay que hacer muchos cálculos para seguir la dieta?
Comer no es un evento de una sola vez, es una actividad que se repite cada día. Muchas personas no tienen tiempo para sopesar cada alimento o mantener un registro del funcionamiento de la toma de caloría. Una buena dieta consistirá en una primera etapa educándose bien de los alimentos saludables y tamaños de las porciones para después de eso tener que hacer pocos cálculos.
- ¿Es la realización de ejercicio una parte inseparable del plan de dieta?
Si no es así, mejor decir no. En el mejor de los casos, reducir las calorías y perder peso sin actividad física es una solución temporal. Cualquier dieta que no tenga en cuenta o ignore este aspecto básico está condenada a fracasar.
- ¿hay un programa de mantenimiento incluido en la dieta?
Bajar de peso es una breve fase del plan de dieta. El mantenimiento de esa pérdida de peso es algo que se va a hacer siempre. Por lo tanto, es siempre necesario
Además de contestar a estas preguntas adecuadamente, es siempre necesario consultar con el médico antes de comenzar cualquier programa de pérdida de peso
Una vez que se ha respondido a este cuestionario, hay multitud de dietas que se pueden elegir para las personas mayores, pero siempre respetando que tienen unas necesidades de vitaminas especiales.
¿Qué vitaminas son más importantes para las personas mayores?
Estas son las vitaminas que recomendamos tomar cuando ya hemos pasado los 50 años, independientemente de cualquier dieta que se siga.
- Vitamina B2 (Riboflavin)
La vitamina B hace posible que el cuerpo acceda a la energía de los alimentos que comemos y ayuda a cada célula a producir su propia energía.
- Vitamina B6 (Pyridoxina)
Ayuda a las nuevas células a desarrollarse y es un importante participante en la producción de vitamina B y el neurotransmisor serotonina. Protege el sistema inmune y ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. La pyridoxina también ayuda a reducir el riesgo de enfermedad del corazón.
A medida que envejecemos, tenemos más riesgo de tener deficiencias de vitamina B6, por 2 razones. La gente mayor toma menos proteína, que es una fuente rica en vitamina B6. Y metaboliza la vitamina más rápidamente que cuando era joven, incrementando la necesidad de una toma diaria. Las deficiencias de vitamina B6 se traducen en problemas cutáneos, anemia, depresión, confusión y convulsiones.
- Vitamina B12
Es crítica para el desarrollo del sistema nervioso y cerebral. Si no tomamos bastante vitamina B12, el funcionamiento mental puede disminuir y el balance y coordinación pueden ser dañados.
- Ácido fólico
Es requerido para la producción de proteínas que construyen, mantienen y reparan los tejidos.
Los investigadores sugieren que lograr bastante ácido fólico protege contra el cáncer de colon, cuello y recto.
- Colina
Probablemente la menos conocida de las vitaminas B. La toma adecuada de colina en la edad temprana puede disminuir la severidad de la pérdida de memoria en el envejecimiento.
- Vitamina C
Es un probado antioxidante que ayuda a neutralizar los radicales libres que pueden dañar el ADN. El daño en el ADN puede cambiar y convertir a las células normales en cancerosas.
También juega un papel importante en la formación de los glóbulos blancos que luchan contra la infección y en la producción de colágeno, el tejido conjuntivo que recubre la piel, huesos, ligamentos y cartílagos.
La vitamina C es especialmente importante a medida que nos hacemos mayores, porque regula los niveles de colesterol en la sangre, combate los radicales libres que causan cataratas y degeneración macular y protege contra el cáncer de esófago, estómago, páncreas, recto y pulmón.
- Vitamina D
La vitamina D ayuda a mantener los huesos fuertes y los niveles de calcio en sangre y puede ser necesitada en caso de contracciones musculares y la transmisión de impulsos nerviosos.
Una deficiencia de vitamina D puede traducirse en huesos débiles, osteoporosis y fracturas óseas. Es importante sobre todo en las mujeres con menopausia y post-menopaúsicas para ayudar a bajar la pérdida rápida de hueso que sucede cuando bajan los niveles de estrógenos.
- Vitamina E
Importantísima para proteger a las células de los radicales libres y también del colesterol malo
La toma recomendada es de 15 miligramos de alfa-tocoferol al día
- Vitamina K
Es una de las vitaminas menos glamurosas, pero sin embargo es muy importante para evitar fracturas óseas y para activar la proteína de construcción del hueso osteocalcina.