Pérdida rápida de peso sin efecto rebote
No es tan difícil perder el exceso de grasa corporal. Todo lo que necesitamos es fuerza de voluntad y perseverancia. No importa qué tipo de dieta elijas, en todo caso lo que hay que hacer es consumir menos calorías de las que quemamos a través de la actividad, incluyendo el deporte.
Respecto a la mejor clase de dieta no hay una única fórmula, a pesar de la gran cantidad de libros y webs de dietas que afirman lo contrario. Lo ideal es perder el exceso de grasa corporal sin sacrificar el tejido magro, principalmente muscular. Cuando se pierde músculo con una dieta extrema, la tase metabólica de reposo disminuye, escenario que favorece el retorno rápido de peso. La causa principal de la pérdida de masa muscular de la dieta es o bien una caída demasiado extrema en calorías, como una dieta de hambre que no proporciona suficiente proteína para apoyar el mantenimiento de la masa magra, o la falta de ejercicio, especialmente el entrenamiento de resistencia.
La verdad es que el 97 por ciento de los realizan una dieta para perder grasa corporal lo recuperan todo. Esto es más fácil con dietas extremas, como las dietas que cuentan con una ingesta total diaria de calorías de menos de 1.000, o una dieta que hace hincapié en la ingesta de hidratos de carbono cero. Este tipo de dietas van contra la corriente natural del metabolismo del cuerpo, y el cuerpo reacciona a medidas tan extremas con un exceso de compensación, como una reducción de la producción de la hormona tiroidea que favorece recuperar el peso perdido.
Cosas que podemos hacer para evitar el efecto rebote
¿Hay cosas que podemos hacer para evitar el regreso de la grasa corporal perdido después de una dieta? Una forma es no tratar de continuar con una dieta de choque que sea demasiado baja en calorías. En su lugar hay que tender a una pérdida de peso más gradual de alrededor de dos kilos por semana. Esto permite que el cuerpo y el cerebro se adapten a la pérdida de peso, y asegura un mayor cumplimiento del cuerpo a largo plazo. Las probabilidades de mantener el peso perdido después de una dieta de choque son bajas, y sólo quienes tienen un tremendo grado de fuerza de voluntad son capaces de lograr ese objetivo.
Un meta-análisis (un análisis de estudios previos que lleva a una conclusión racional) publicado recientemente examinó varios factores que pueden ayudar a mantener el peso después de una dieta. El análisis se centró en 20 estudios con 3017 participantes. El tipo de dietas examinadas en el estudio eran o baja en calorías, definida como 1,200 calorías al día o menos, o muy baja en calorías, que se define como 800 calorías al día o menos.
El estudio señaló que las principales razones para recuperar peso después de una dieta incluyen
- la termogénesis adaptativa, mediante la cual el cuerpo se adapta a una menor ingesta de calorías, e incrementar calorías después se traduce en aumento de peso;
- aumento de la liberación de hormonas estimulantes del apetito, tales como la grelina;
- y simplemente una recaída en los mismos hábitos alimenticios que producen exceso de grasa en un primer momento.
El estudio encontró que los medicamentos contra la obesidad parecían ayudar a mantener el peso después de una dieta. El estudio se centró en dos de estos medicamentos. Orlistat inhibe la absorción de grasa, pero tiene una alta tasa de efectos secundarios. El otro medicamento mencionado fue la sibutramina, que reduce el apetito, pero también puede causar problemas del corazón. Por esa razón, se retiró del mercado hace tres años. Pero todavía aparece a menudo subrepticiamente en varios suplementos «de pérdida de grasa». En verdad, tal vez la combinación de pérdida de grasa más eficaz consistía en efedrina y cafeína. Esta combinación fue tan eficaz que amenazó a la venta de medicamentos de dieta más ineficaces, dando lugar a la eventual prohibición de efedrina con la excusa de que era tóxica.
El estudio también sugiere que los reemplazos de comida pueden ayudar a la prevención de la ganancia de peso de rebote. Por lo general son bajos en calorías, y permiten a la persona a dieta saber exactamente lo que está consumiendo en términos de calorías y el contenido de nutrientes. La mayoría también son más altos en proteína, que ayuda a mantener la masa magra, un componente clave para mantener el peso perdido.
Una dieta alta en proteínas también se sugirió como una herramienta eficaz para la prevención de ganancia de peso de rebote. La ingesta elevada de proteínas (al menos el 30% de las calorías totales) no sólo ayuda a mantener la masa muscular a través de la compensación de los efectos catabólicos en el músculo, sino que también aumenta la sensación de saciedad, lo que ayuda a evitar comer en exceso. Los alimentos altos en proteínas también producen un mayor grado de la termogénesis inducida por la dieta, lo que significa una mayor quema de calorías en reposo.
El consumo de alimentos con bajo índice glucémico, o alimentos que no estimulan un alto nivel de glucosa en la sangre o la liberación de insulina, también puede proporcionar algunas ventajas para aquellos que quieren evitar efectos de rebote de peso. Los alimentos con bajo índice glucémico son más a menudo ricos en fibra, que a su vez proporciona algunos efectos de saciedad.
Tal vez el aspecto más controvertido de este nuevo meta-análisis sobre nutrición es la sugerencia de que el ejercicio no ayuda a mantener el peso después de una dieta. Dado que el ejercicio hace quemar calorías, es difícil entender cómo puede suceder esto. Por otro lado, algunas clases de ejercicio tienen un efecto de compensación de calorías, en el que el apetito es estimulado a un grado que da como resultado no sólo un retorno de calorías quemadas por el ejercicio, sino también a calorías adicionales. Esto, por supuesto, favorece el aumento de peso de rebote.
Sin embargo, esto depende de qué tipo de ejercicio se hace. Si tu ejercicio consiste únicamente en aeróbicos y estiramiento, el ejercicio hará poco para evitar la recuperación de peso. Pero el ejercicio de resistencia, dada la mayor participación de los grupos de músculos más grandes y el mayor nivel de intensidad muscular, favorece una tasa metabólica en reposo superior. Eso, a su vez, ayudaría a prevenir la recuperación de la grasa perdida.
La mayoría de la pérdida de grasa proviene de una combinación de ajustes de ejercicio y de dieta.
En resumen, las dietas milagro favorecen una recuperación muy rápida del peso perdido (efecto “rebote”). El ayuno activa potentes mecanismos nerviosos y hormonales que se oponen a la pérdida de peso: mayor rendimiento del metabolismo corporal, con un mayor ahorro energético e incremento del apetito. Estos mecanismos conducen a una rápida recuperación del peso perdido en cuanto se vuelve a comer de la forma normal. Ese peso recuperado se debe predominantemente a la formación de tejido graso, que es, precisamente, el que origina problemas de salud y el que deberíamos reducir con la dieta
Las dietas muy restrictivas, muy bajas en calorías, aunque consiguen que el peso disminuya a corto plazo, constituyen un riesgo inaceptable para la salud y pueden:
- Dar lugar a deficiencia de proteínas, vitaminas y minerales
- Originar efectos psicológicos negativos.
- Provocar trastornos de la conducta alimentaria (anorexia y bulimia), a veces de mayor gravedad que el sobrepeso que se pretendía corregir.
- Favorecer el efecto “rebote”