Fuentes de omega 3
Cuando se habla de Omega 3 hay que nombrar a las grasas, ya que los ácidos grasos forman parte de las mismas. Por ello, es necesario saber la procedencia y funcionalidad para comprender la importancia del ácido graso omega 3.
¿Qué es el ácido graso omega 3?
Las grasas alimentarias son esenciales en nuestra dieta y no podemos prescindir de ellas, ya que se provocarían deficiencias nutricionales que afectarían al funcionamiento de nuestro organismo.
Junto con las proteínas y los hidratos de carbono son la principal fuente de energía y cumplen funciones estructurales de las células y membranas, transportan vitaminas, intervienen en el desarrollo neuronal y en las reacciones inflamatorias.
Además, son el combustible de energía para los músculos, protegen los órganos y aíslan el cuerpo. Las grasas contienen vitaminas liposolubles entre las que se encuentran las vitaminas A, D, E y coenzima Q10, las cuales solo pueden ser metabolizadas por las mismas grasas.
Estructura de las grasas alimentarias
Las moléculas de estas grasas son de origen animal, procediendo de la carne, del pescado (pescado azul), de los huevos y de la leche; y vegetal, donde podemos encontrarlo en las semillas (maíz, cacahuetes, soja,…), en los frutos (aceituna o aguacate) y en los frutos secos (almendras o nueces).
El 90% de las grasas se tratan de triglicéridos, formado por glicerol con tres grupos de ácidos grasos. Cada ácido graso cuenta con un núcleo formado de átomos de carbono (cada uno con un número determinado de átomos), por lo que existen los ácidos saturados (AGS), los monoinsaturados (AGMI) y los poliinsaturados (AGPI).
Las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol y las grasas insaturadas (mono y poliinsaturado) bajan los niveles del colesterol llamado “malo” (colesterol LDL), por lo que habría que optar por una dieta baja en grasas saturadas y alta en insaturadas.
Dentro de las grasas poliinsaturadas, están los ácidos grasos esenciales, los cuales deben ser ingeridos con la dieta puesto que no son sintetizados por el organismo. Entre ellos están el omega-3 y el omega-6. Este último se encuentra en aceites vegetales y los omega-3 se encuentran en el marisco, el pescado (en especial en el pescado azul), las almendras, las nueces y en aceites vegetales como la colza, linaza o nuez.
Beneficios del ácido graso omega 3
Los ácidos grasos omega-3 realizan una función positiva en el sistema nervioso central, en el cerebro, en la visión y en el corazón. Algunos especialistas destacan una función preventiva en la degeneración macular, primera causa de ceguera en el mundo. Varias investigaciones señalan que reduce la frecuencia de arritmias, tiene efecto anticoagulante, reduce los triglicéridos plasmáticos, pudiendo incluso llegar a reducir la muerte súbita.
Beneficios del Omega 3 para los niños. Documental National Geographic (3 minutos):
Otras líneas de investigación analizan la relación del omega-3 con el sistema inmunológico y sugieren también sus beneficios para la artritis reumatoide, el asma, el lupus, los trastornos hepáticos y el cáncer.
Respecto al corazón, el omega-3 tiene acción antiinflamatoria y anticoagulante, disminuye los niveles de colesterol y triglicéridos, así como reduce la presión sanguínea, lo que lo convierte en un gran arma preventivo.
Las mujeres embarazadas deben llevar una dieta que posea un nivel adecuado de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (200mg al día) para favorecer el normal desarrollo del bebé durante la gestación y la lactancia. Además, estos ácidos contribuyen a un buen desarrollo neurológico y de la función cognitiva del recién nacido.
Existe una relación del aumento de la ingesta de omega-3 durante el embarazo con una menor probabilidad de parto pretérmino, mayor peso del bebé, disminución del riesgo de desarrollar hipertensión, mayor desarrollo del sistema nervioso y de la visión, así como una optimización de las funciones motoras, posturales y sociales de los bebés nacidos prematuramente.
El omega 3 en los alimentos
El mayor origen de ácidos grasos omega-3 lo encontramos en el pescado, especialmente en el pescado azul, así como en mariscos y moluscos. No todos los pescados contienen los mismos niveles de ácidos grasos (como se puede apreciar en la siguiente tabla). Destacan los pescados de agua fría como el atún, el salmón, el pulpo y la caballa.
En España, los alimentos de la dieta que más aportan ácidos grasos insaturados son la carne, el pescado, los cereales, las patatas y los aperitivos salados (por los aceites vegetales usados en la elaboración de los mismos).
Recomendaciones de consumo
La Unión Europea recomienda que las grasas totales ingeridas no superen el 30-35% del total de las calorías, siendo menos de un 10% de estas procedentes de grasas saturadas, por lo que la mayoría de las grasas deben venir de fuentes monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Las directrices europeas aconsejan incluir en la dieta más ácidos grasos omega-3, reduciendo las grasas trans presentes en la bollería industrial y otros alimentos procesados. Para ello, se recomienda consultar las etiquetas nutricionales de los alimentos donde se indican las propiedades de los mismos.
Las sugerencias de los nutricionistas es el consumo de al menos dos piezas de pescado a la semana, para balancear la dieta y conseguir de forma natural una gran fuente de ácidos grasos omega-3.
Dentro de la dieta española, las carnes son la mayor fuente de energía, siendo el pescado relegado a un segundo plano. Las advertencias de los especialistas son reducir y sustituir la ingesta de algunas de estas piezas de carne por pescado debido a sus mayores propiedades.
Somos lo que comemos. Redes, TVE 2 (53 minutos):
El pescado, los moluscos y el marisco son fuente de proteínas de calidad (20 gramos aportan una tercera parte de la Cantidad Diaria Recomendada), además de contener pocas grasas a diferencia de la carne de pollo, vaca o cerdo. El pescado y el marisco ofrecen minerales necesarios en la dieta como el hierro, el zinc y el calcio, así como aminoácidos esenciales que mejoran el funcionamiento de nuestro organismo.
En el caso de las intolerancias puede existir un déficit de omega-3 por no consumir ciertos alimentos que las incluyen, por lo que podrán tomar suplementos alimenticios, siempre y cuando el omega-3 proceda de aceite de pescado o de linaza, por su mayor calidad.
Otros ácidos grasos
Los ácidos grasos se clasifican por omega-3, omega-6 y omega-9. Los omega-6 son grasas que reducen los niveles de colesterol total y de triglicéridos en sangre. Su función antiagregante plaquetaria convierte la sangre más fluida reduciendo la formación de trombos y coágulos.
Su ingesta es más habitual, ya que los alimentos que lo contienen forman gran parte del consumo habitual como son los aceites vegetales (de girasol, de maíz y de soja), los frutos secos como los cacahuetes y las nueces o en alimentos elaborados como las galletas y las margarinas, entre otros.
Los últimos estudios recalcan la eficacia del consumo de omega-6 frente a enfermedades cardiovasculares, recomendando la ingesta de un mínimo del 5-10% de la energía total diaria.
El ácido graso monoinsaturado omega-9 o ácido oleico no es esencial como los anteriores, ya que nuestro organismo lo puede fabricar, pero desarrolla un papel fundamental para regular el colesterol y los triglicéridos en sangre. Una de sus propiedades es reducir el colesterol LDL, aumentando el colesterol HDL o “bueno” y reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Algunos alimentos que lo contienen son el aceite de oliva, las aceitunas y los frutos secos.