De los creadores de “tómate el zumo, que se le van las vitaminas” llega “cómete las lentejas, que tienen mucho hierro”. Los dos son dichos populares (especialmente frecuentes en boca de los progenitores), pero entre ellos hay una enorme diferencia: el primero es un mito de la alimentación y el segundo es una verdad como un templo.
Porque, sí, tu madre tenía razón: las lentejas son un alimento rico en hierro y este es un mineral imprescindible para una buena salud. Y, lo que es más, es uno de los grandes olvidados de nuestra dieta, motivo por el que la anemia ferropénica (esa que deriva de la falta de hierro en sangre) es una afección de lo más frecuente en nuestro entorno.
¿Qué hay del hierro, amigo?
Antes de repasar qué comer y qué no para seguir una dieta rica en hierro, conozcamos un poco más esta sustancia tan esencial para nuestro organismo.
El hierro forma parte de las proteínas encargadas del transporte de oxígeno, como la hemoglobina, y es algo que incorporamos a nuestro cuerpo a través de los alimentos. Pero los expertos estiman que nuestro intestino es capaz de absorber solamente el 10 o 15% del hierro presente en lo que consumimos, de ahí la importancia de una elevada ingesta de productos ricos en hierro.
Además, hay dos tipos de hierro y no todos los alimentos contienen el mismo. El hierro hemo es el que mejor absorbe nuestro intestino y es el que encontramos en la carne roja y demás productos de origen animal. El no hemo, por su parte, está presente en los vegetales y no se absorbe con tanta facilidad.
Como nuestro cuerpo, muchas veces, necesita de una ayuda extra para mejorar los niveles de hierro, puedes apoyarte en suplementos alimenticios. Opta por los que puedes encontrar en Nutridelia, tu centro de nutrición en Zaragoza, y sigue el consejo de sus profesionales, que te indicarán cuál es el más adecuado para ti y cuándo debes consumirlo.
¿Qué comer en una dieta rica en hierro?
Si, tras unos análisis, tu médico te ha recomendado que sigas una dieta rica en hierro, estos son los alimentos más aconsejados:
- Carne roja un mínimo de cinco días a la semana. Vaya por delante que esto solo es aconsejable para quien necesite aumentar su cantidad de hierro en sangre. En una dieta normal, la recomendación es consumir carne roja una o dos veces por semana.
- Verduras de hoja verde como espinacas o acelgas.
- Haz caso a tu madre y come esas lentejas y esos garbanzos que te prepara. Si eres fan de la comida oriental, estás de enhorabuena: la soja también es rica en hierro y altamente recomendada.
- Pescado blanco y azul.
- Marisco de concha como almejas, berberechos o mejillones. ¿Qué tal para el vermú del fin de semana?
- Huevos, especialmente sus yemas. ¿Con qué frecuencia? Unas dos o tres veces a la semana. Si te vas de brunch, no te prives de esos huevos benedict que te tientan. Serán buenos para tus niveles de hierro.
Hay, además, una serie de alimentos que debes evitar en una dieta alta en hierro. No porque sean malos en sí mismos, sino porque inhiben la absorción del hierro, la dificultan. ¿Esto significa que no puedes tomarlos en ningún momento? No: significa que debes separarlos de la ingesta de productos ricos en hierro.
En esta lista se incluyen los alimentos ricos en calcio, la fibra, el té, el café, el vino –estos últimos tres productos contienen taninos, que no favorecen la absorción del hierro- y los productos con mucha fibra.
La combinación ganadora
Como ocurre con la moda, la clave para una dieta rica en hierro ideal es elegir bien los complementos. Si eliges como plato principal la carne roja, acompáñala con frutas cítricas de postre: la vitamina D presente en, por ejemplo, las naranjas, ayuda a que tu intestino procese y acumule el hierro.
También ayudan a este proceso el tomate, el perejil y el pimiento, así que si piensas incluir en tu menú del día las legumbres, súmales una ensalada de tomate y pimiento. ¿Eres más de pescado? Rocíalo con un poco de limón y agrégale perejil.
Como ves, hay muchos alimentos que te ayudan a mantener el nivel de este mineral imprescindible ¡Todo sea por una salud de hierro!