¡Lucha contra el enemigo llamado anemia!
El hierro presente en las espinacas por ejemplo te ayudará, no a luchar contra Bluto, el enemigo de Popeye, pero sí contra la anemia ferropénica, que se produce por la escasez de hierro en tu cuerpo
El hierro favorece la formación de la hemoglobina y mioglobina en combinación con las proteínas; por lo tanto favorece el transporte de oxígeno a nuestros tejidos
La anemia por deficiencia de hierro, que es la forma más común de anemia, es una disminución en el número de glóbulos rojos causada por demasiado poco hierro. Sin suficiente hierro, tu cuerpo no puede producir bastante hemoglobina, sustancia de los glóbulos rojos que hace posible para ellos transportar oxígeno a los tejidos del cuerpo. Como resultado, te sientes débil, cansado e irritable.
El 20 por ciento de mujeres, 50 por ciento de mujeres embarazadas, y el tres por ciento de hombres, no tienen bastante hierro. La solución es, en muchos casos, consumir más alimentos altos en hierro
El hierro activa la vitamina B y hace que la glucosa se transforme en energía
Qué personas deben tomar más hierro: niños, adolescentes, embarazadas
El hierro sirve para evitar la anemia ferropénica, falta de hierro, que se produce con estos síntomas:
- Cansancio
- Falta de energía
- Dificultad para respirar
- Vértigo o mareos al levantarnos
- Irritabilidad
- Pérdida de peso
La deficiencia de hierro, en parte, es debida al consumo de alimentos procesados.
La cantidad diaria recomendada de hierro, para hombres y mujeres de más de 50 años, está alrededor de los 8 miligramos por día. Para las mujeres de 19 a 50 años, lo aconsejable son 18 mg por día, unos 10 miligramos más que para hombres del mismo rango de edad, ya que las mujeres deben compensar la pérdida de hierro que les causa la menstruación.
Alimentos con alto contenido en hierro
Los alimentos de origen animal, hemos o hemíticos, tienen mejor absorción de 10 a 25%
Los alimentos de origen vegetal, no hemo o no hemítico, tienen una absorción de hierro más baja de 2 a 5%
Os recomedamos los siguientes alimentos con alto contenido en hierro:
- Marisco de concha: berberechos, mejillones y almejas
- Pescados: sardinas, anchoas en conserva y boquerones
- Carnes: carne vacuna, de pollo, pavo o cerdo
- Vísceras: hígado, morcilla y riñones
- Legumbres: lentejas, soja o garbanzos
- Vegetales verdes y hortalizas: Espinacas, acelgas, endividas y alcachofa
- Cereales integrales y frutos secos
Como usa nuestro cuerpo el hierro de los alimentos
Cuando tomamos alimentos con hierro, el hierro es absorbido en nuestro organismo principalmente a través de la parte superior de nuestro intestino
Hay dos maneras de obtener hierro de la dieta: hemo y no hemo. El hierro hemo se deriva de la hemoglobina. Se encuentra en alimentos animales que originalmente contienen hemoglobina, como carnes rojas, pescado y las aves de corral (carne, aves y mariscos contienen hierro hemo y no hemo). El cuerpo absorbe la mayor cantidad de hierro de las fuentes hemo. La mayoría del hierro no hemo proviene de fuentes vegetales.
Cómo obtener más hierro de la comida
Algunos alimentos pueden ayudar a absorber el hierro de los alimentos ricos en hierro; Otros pueden obstaculizarlo. Para absorber más hierro de los alimentos que comes, evita beber café o té o consumir alimentos ricos en calcio o bebidas con comidas que contienen alimentos ricos en hierro. Para mejorar tu absorción de hierro, come los alimentos ricos en hierro junto con una buena fuente de vitamina C – como jugo de naranja, brócoli o fresas – o come alimentos de hierro no hemo con un alimento como carne, pescado y el grupo de aves de corral.
Si tienes problemas para obtener suficiente hierro de las fuentes de alimentos, es posible que necesites un suplemento de hierro. Pero habla primero con tu médico acerca de la dosis adecuada y sigue cuidadosamente sus instrucciones. Debido a que muy poco hierro se excreta del cuerpo, el hierro puede acumularse en los tejidos y órganos del cuerpo cuando los sitios normales de almacenamiento -el hígado, el bazo y la médula ósea- están saturados. Si bien la toxicidad de hierro por las fuentes de alimento es rara, con suplementos las sobredosis mortales son posibles