El colesterol y nuestras dietas
Comer demasiada grasa saturada aumenta los niveles de colesterol. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que reducir las grasas saturadas y reemplazarlas con alimentos cotidianos que contienen más grasas no saturadas puede mejorar nuestros niveles de colesterol.
Alimentos que aumentan el colesterol
Comer demasiada grasa saturada aumenta los niveles de colesterol. Esta es la razón por la cual es mejor limitar la cantidad de alimentos altos en grasas saturadas tales como:
- mantequilla
- Ghee (mantequilla purificada)
- Margarinas duras
- Lard (tocino de cerdo), y grasa de ganso
- Carne grasa y productos cárnicos como salchichas
- Queso, leche, crema y yogurt llenos de grasa
- Aceites de coco y de palma y crema de coco
- Además, muchos alimentos como chocolate con leche, caramelos, pasteles, pudines, pasteles, galletas, que se hacen de la lista anterior, también pueden aumentar el colesterol.
Alimentos que ayudan naturalmente a bajar el colesterol
Las plantas no contienen colesterol y suelen ser bajas en grasas saturadas, por lo que las verduras y otros alimentos a base de plantas deben figurar regularmente en una dieta para bajar el colesterol. Éstos incluyen cereales de avena, fruta de cebada, alimentos y bebidas de soja, habas y pulsos, tuercas y semillas tales como:
- Gachas de avena
- Salvado de avena
- Cereales para el desayuno de avena
- Pan hecho con 50% de harina de avena o salvado de avena
- Pasteles de avena
- cebada perlada
- Frijoles al horno
- Frijoles de Adzuki, frijoles negros, guisantes de ojos negros, frijoles de mantequilla, frijoles de cannellini, garbanzos, frijoles de edamame, habichuelas, frijoles de lima, frijoles mung, frijoles blancos, frijoles pintos, guisantes partidos, judías blancas
- Lentejas rojas, lentejas verdes
- Verduras ricas en fibra soluble como el okra, la berenjena, los cítricos, el nabo, la batata y el mango
- Las nueces de soja sin sal (también llamadas frijoles de edamame asados)
- Soja alternativa a la leche
- Soja alternativa al yogur
- Soja picada / trozos
- tofu
- Almendras, pistachos, nueces, pacanas, anacardos, cacahuetes (siempre sin sal)
- Alimentos fortificados con estanoles vegetales o esteroles vegetaleLos esteroles y estanoles se encuentran naturalmente en las plantas en cantidades muy pequeñas.
Los alimentos fortificados con esteroles vegetales y estanoles han demostrado reducir los niveles de colesterol al reducir la cantidad de colesterol que nuestro cuerpo puede reciclar. Los alimentos fortificados con estanoles y esteroles de la planta ahora están fácilmente disponibles en la mayoría de las tiendas..
Mitos sobre el colesterol – huevos, hígado, riñones y gambas
Es posible que hayas leído u oído hablar de la necesidad de evitar alimentos naturalmente ricos en colesterol. Éstos incluyen los huevos, hígado y riñones, y mariscos tales como las gambas. Hay que decir que si bien recibimos parte de nuestro colesterol de estos alimentos animales, no es necesario para la mayoría de nosotros limitar estos alimentos porque son también bajos en grasas saturadas.