Mejora tu funcionamiento intestinal y soluciona el estreñimiento crónico
La fibra es la parte de alimento que no es afectada por el proceso digestivo en el cuerpo. Sólo una pequeña cantidad de fibra es metabolizada en el estómago y el intestino; el resto pasa a través del tracto gastrointestinal y formará parte de las heces. Una dieta rica en fibra tiene numerosas ventajas
Toda la fibra proviene de las plantas, arbustos, enredaderas o árboles. Por supuesto, la que comemos nosotros proviene de frutas, verduras y granos.
Hay muchos tipos diferentes de fibra, pero las 3 más importantes para la salud del cuerpo son:
La fibra insoluble
Esta fibra no se disuelve en agua, ni es fermentada por las bacterias que residen en el colon. Más bien, retiene el agua y, al hacerlo, ayuda a promover una actividad mayor, más voluminosa y más regular del intestino. Esto, a su vez, puede ser importante en la prevención de trastornos como la diverticulosis y las hemorroides, y en eliminar ciertas toxinas y carcinógenos que causan cáncer.
Fuentes de fibra insoluble son:
- Trigo integral y otros granos enteros
- Salvado de maíz, palomitas de maíz sin sabor y sin azúcar
- Frutos secos y semillas
- Patatas y pieles de la mayoría de frutos de los árboles, como manzanas, plátanos y aguacates
- Muchas verduras como las judías verdes, calabacín, apio y coliflor
- Algunas plantas frutales como el tomate y el kiwi
Fibra soluble
Estas fibras son fermentadas o usadas por las bacterias del colon como una fuente de alimento o nutriente. Cuando estas bacterias buenas crecen y prosperan, muchos beneficios se producen para la salud del colon y del organismo. La fibra soluble está presente en algún grado en los alimentos vegetales más comestibles, pero los que tienen más fibra soluble incluyen:
- Legumbres como los guisantes y la mayoría de los granos, incluida la soja
- La avena, el centeno y cebada
- Muchas frutas como las bayas, ciruelas, manzanas, peras y plátanos
- Ciertas verduras como el brócoli y las zanahorias
- la mayoría de las hortalizas de raíz
- Productos de suplementos de cáscara de psyllium
La fibra soluble prebiótica
Estas son relativamente recién descubiertas fibras vegetales solubles. El nombre técnico de esta fibra es inulina o de fructanos. Cuando estas fibras solubles son fermentadas por las bacterias del colon buenas, se producen importantes beneficios de salud adicionales
Estas fibras prebióticas solubles se producen en cantidades significativas en:
- espárragos
- batatas
- cebollas
- Ajo
- Plátanos
- puerros
- agave
- achicoria y otros vegetales de raíz como las alcachofas de Jerusalén
- el trigo, el centeno y la cebada (cantidades pequeñas)
Beneficios de una dieta alta en fibra
Los beneficios para la salud de una dieta rica en fibra están bastante bien definidos.
Los que se conocen con respecto a una dieta alta en fibra incluyen:
La regularidad del intestino
Una dieta alta en fibra promueve la regularidad con un patrón más suave, más voluminoso y más regular de las heces. Esto disminuye el riesgo de hemorroides, diverticulosis y tal vez el cáncer de colon.
Reducción del colesterol y los triglicéridos
Las fibras solubles reducen los niveles de colesterol cuando se utilizan regularmente. La cáscara de psyllium y la fibra soluble prebiótica también reducen el colesterol. También pueden reducir la incidencia de la enfermedad coronaria. La avena, semillas de lino y las legumbres o frijoles son las fibras recomendadas.
Los pólipos de colon y cáncer
Todavía no está claro si una dieta alta en fibra ayuda a prevenir el cáncer de colon. Hay una considerable investigación que sugiere que esto puede ocurrir. Ciertamente tiene sentido aumentar la regularidad y así acelerar el movimiento de los carcinógenos que causan cáncer a través del intestino. Además, la reducción de una dieta de carne pesada reduce el flujo de bilis desde el hígado de una manera favorable. Esto, también, reduce la cantidad de sustancias cancerígenas que llegan y se fabrican en el colon. Por último, una dieta alta en fibra, incluyendo la fibra soluble prebiótica, aumenta la integridad y la salud de la pared del colon. El riesgo de cáncer puede ser reducido.
Integridad de la pared del colón
Una dieta alta en fibra cambia la composición bacteriana del colon hacia un equilibrio más favorable. Por ejemplo, se sabe que las personas con obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedad inflamatoria intestinal tienen un predominio de bacterias malas en el colon. Esto, a su vez, puede hacer la pared del intestino débil y permitir que las bacterias y, de hecho, incluso las toxinas se filtren. Una dieta alta en fibra con una modesta reducción en los productos animales y de la carne puede devolver el maquillaje bacteriano a un equilibrio más positivo.
Glucemia
La fibra soluble como las legumbres (judías), la avena y las fibras prebióticas retardan la absorción de azúcar en la sangre y así ayuda a regular el azúcar en la sangre. La fibra insoluble sobre una base regular está asociada con un menor riesgo de diabetes tipo 2.
Pérdida de peso
Las dietas altas en fibra llenan más y dan una sensación de plenitud antes que una dieta a base de carne animal. Además, las fibras prebióticas solubles aumentan las hormonas que dan una sensación de plenitud.
Las bacterias y la función del colon
El colon termina el proceso digestivo. Las fibras insolubles ayudan a este proceso mediante la retención de agua y la producción de unas heces más blandas y más voluminosas, que son más fáciles de pasar por el colon.