Los nutrientes favoritos de tus ojos

Alimentos para la buena visión

Una buena nutrición visual consiste en una mezcla de vitaminas, minerales, grasas y otros nutrientes. Cuidar los ojos siguiendo una buena alimentación supone tambien tener una mejor visión y retrasar los problemas normales que afectan a los ojos.

Cuida y alarga la visión de tus ojos mediante vitaminas y minerales

La vitamina A ayuda al funcionamiento de la retina, que es esencial para la buena visión y la prevención de la ceguera nocturna. También se estima que reduce el riesgo de degeneración macular relacionada con AMD (edad) y las cataratas. La vitamina A se encuentra en alimentos de origen animal (hígado, huevos, leche fortificada) o vegetales contienen carotenoides (pigmentos rojos y amarillos como el beta caroteno que el cuerpo convierte en vitamina A). Las verduras y frutas de color naranja, verde o amarillo (como zanahorias, batatas, espinacas, col rizada, mango y melón) son altas fuentes de vitamina A. Una taza de mango o melón o ½ taza de espinaca, la col rizada, la batata o zanahorias cocidas es una porción.

El cristalino del ojo, contiene vitamina C. Las cataratas son causadas por el engrosamiento de las proteínas del cristalino, visión borrosa. Algunos estudios sugieren que la vitamina C ayuda a prevenir este engrosamiento y reducir el riesgo de formación de cataratas. Se requieren más estudios, sin embargo, para probar esta teoría. La vitamina C se encuentra en cítricos, fresas, frambuesas, melones, patatas dulces, pimientos, col rizada y el brócoli. Incorporando Simplemente cítricos y pimienta a su ensalada o comer brócoli regularmente ayudará a satisfacer sus necesidades en vitamina C.

Al igual que la vitamina A y la vitamina C, la vitamina E es un antioxidante que parece ralentizar el proceso natural de oxidación en el cuerpo, ayudando a prevenir enfermedades oculares relacionadas con la edad o para ralentizar su progresión. Algunos estudios sugieren que la vitamina E puede ayudar a prevenir las cataratas. Las mejores fuentes de vitamina E son los frutos secos, verduras de hoja verde y los cereales. Comer almendras, aceite de soja una cucharada de cártamo, ½ taza de espinaca cocida o una cucharada de mantequilla de cacahuete en una tostada de grano entero, para obtener una buena fuente de vitamina E.

La luteína se encuentra en el cristalino y la retina. Se estima que protege el ojo contra oxidativo dañar el tejido sano. También parece proteger la mácula (responsable de la visión central) mediante el filtrado de la luz azul. Algunos estudios indican que se asocia con una menor incidencia de cataratas y AMD. La luteína está estrechamente relacionada con la zeaxantina. La luteína se encuentra en frutas y verduras amarillas o anaranjadas, así como en las verduras de hoja verde, especialmente las espinacas, la col rizada y el brócoli. Las verduras apenas cocidos son mejores fuentes de luteína ya que la cocción destruye la pared celular y comunicados de luteína. La luteína está presente también en la yema de huevo.

Omega-3 los ácidos grasos

Los estudios sugieren que el consumo de pescado y otros alimentos que contienen ácidos grasos omega-3 puede reducir el riesgo de AMD. Los ácidos grasos omega-3 son una parte de las células de la retina. Tienen propiedades anti-inflamatorias que ayudan a prevenir muchas enfermedades. Se encuentran en el salmón y los peces de agua dulce, las algas marinas y las nueces.

El selenio es un mineral que ayuda a la absorción de antioxidantes (especialmente vitamina E), que a su vez puede ayudar a prevenir enfermedades de los ojos y ralentizar su progresión.

Dónde encontrarlo: El selenio se encuentra en pescados y mariscos, frutos secos, panes fortificados, arroz, macarrones con queso.

La zeaxantina está presente en el cristalino y la retina. Protege el ojo contra la oxidación y el daño de la luz. Algunos estudios sugieren que la zeaxantina puede ayudar a prevenir la AMD y cataratas. La zeaxantina está presente en las frutas y verduras que contienen luteína. El consumo de frutas y verduras de hojas verdes proporciona la zeaxantina que el cuerpo necesita.

El zinc es un mineral que ayuda al cuerpo a absorber otros antioxidantes que protegen el ojo (como la vitamina A). Las ostras son una excelente fuente de zinc. El zinc también se encuentra en el queso, el yogur, carne, frijoles, semillas y granos enteros. Una pequeña taza de yogur natural desnatado proporciona el valor diario requerido.