Los alimentos recomendados para una mamá lactante
En el período de lactancia, es conveniente tener algunas precauciones en la alimentación.
Como consejos generales para la alimentación en esta etapa tan importante de tu vida y la de tu bebé, te damos los siguientes:
- Entre los alimentos recomendados están los cereales y granos integrales, frutas y verdura fresca y alimentos que proporcionen suficiente proteína, calcio y hierro.
- No comer sólo de un grupo de alimentos
- No seguir una dieta muy baja en calorías
- Obtener las vitaminas y nutrientes esenciales a través de la dieta. Si no, el cuerpo los obtendrá de las reservas y con el tiempo se pueden agotar.
- La dieta saludable supone energía para cumplir con el cuidado de tu hijo
- Normalmente las mamás lactantes tienen mucho apetito, una sensación de hambre, que será necesario mitigar comiendo poco muchas veces, en vez de mucho pocas veces.
Calorías necesarias
En cada mujer la situación es diferente. Pero como regla general la mujer lactante tiene que consumir de 200 a 500 calorías más que la que no amamanta a su hijo, o sea, entre 2000 a 2700 calorías al día. No obstante, las calorías no tienen que ser una obsesión y no hay que estar contando cuántas ingieres al día, sino que eso depende también de tu peso, de tu índice de actividad y de la frecuencia con la que alimentas a tu hijo.
La pérdida de peso con la lactancia
Como hemos dicho con las calorías, en el tema de la pérdida de peso la situación depende también de la constitución, alimentación y actividades de cada madre que amamanta a su hijo. Se suele tardar entre 10 meses a un año para volver al peso de antes del embarazo, ya que la mayoría de las mujeres pueden perder unos 0,68 kilos por semana. Es peligroso perder peso de forma rápida ya que al adelgazar se liberan toxinas, almacenadas antes en la grasa corporal, y llegan a la corriente sanguínea, y de ahí a la leche materna.
Comer según qué tipo de pescado
El consumo de pescado es muy aconsejable durante la lactancia.
Pero así como los pescados de aguas frías contienen ácidos grasos Omega3, llamados DHA y EPA, que son muy beneficiosos para el bebé en el desarrollo de su cerebro, ojos y sistema nervioso, los pescados que contienen altos niveles de mercurio (tiburón, pez espada, caballa, y blanquillo) no son recomendables.
También hay que tener cuidado con el atún enlatado blanco, que suele tener niveles de contaminantes más altos que otros tipos de atún.
Abstenerse del alcohol
El alcohol es perjudicial para la leche materna. Hay estudios que demuestran que el bebé consume menos leche si la madre ha tomado alcohol 4 horas antes. Y además, puede dormirse más rápido o dormir por menos tiempo.
Si bebes alcohol, procura hacerlo al menos dos horas antes de dar la leche a tu hijo, para que se disipe.
Consumo de agua y cafeína
Hay que hidratarse bien y beber bastante agua, una buena idea es beber siempre que tengas sed.
En cuanto a la cafeína, un buen vaso de café por la mañana es bueno, pero no hay que abusar y no tomar un máximo de dos tazas de café o 250 ml
Vitaminas esenciales: calcio, vitamina D, DHA
Es bueno mantener los suplementos vitamínicos que estuvieras tomando o tus vitaminas prenatales, siempre teniendo en cuenta que no sustituyen a una dieta sana y equilibrada.
Además, hay que considerar tomar lo siguiente:
- Calcio: la dosis recomendada está entre 1000 milígramos al día y los 2.500, sin pasarse de esa cantidad, ya que eso podría dar lugar a la formación de cálculos, insuficiencia renal o hipercalcemia.
- Vitamina D: Ayuda a los huesos a absorber mejor el calcio y reduce el riesgo de osteoporosis y enfermedades autoinmunes. Recuerda que puedes obtener vitamina D tomando el sol. La vitamina D influye en el desarrollo óseo y la prevención del raquitismo en los niños. Además les ayuda a prevenir enfermedades como la osteoartritis.
- DHA: Los expertos aconsejan tomar 200 mg de DHA al día durante el embarazo y la lactancia. Así que si no tomas suficiente pescado de aguas frías, piensa en la posibilidad de tomar un suplemento.