Los nutrientes que activan la felicidad en el cerebro
Los alimentos que comemos tienen relación con nuestro estado de ánimo. Y viceversa, nuestro estado de ánimo determina muchas veces los alimentos que comemos.
Así, el término Mood Food, que puede traducirse como alimentación de la felicidad, es intercambiable. Se habla de Food Mood y en este caso la relación describe cómo los alimentos afectan a nuestro estado de ánimo. Y se habla de Mood Food para describir como el estado de ánimo o humor determina lo que comemos. En cualquier caso, se trata de afirmar la relación que siempre existe entre nuestro estado mental y la alimentación.
En general, se cree que los alimentos saludables, como frutas y verduras, ayudan a promover la alegría, satisfacción y felicidad. Otros alimentos que aumentan el buen estado del ánimo son el pescado (incluidos los aceites de pescado), los frutos secos y las semilas.
En cambio, otros alimentos pueden incrementar los sentimientos negativos, como la ira, la frustración, la tensión o la ansiedad. Para mantener un estado de ánimo positivo, algunos expertos en nutrición dicen que algunas personas deben evitar los alimentos procesados, como el pan, los dulces, las patatas fritas, cereales, pasta y alcohol.
Teorías sobre la relación entre alimentación y felicidad
La investigación sobre las relaciones entre la alimentación y el estado de ánimo está en proceso. Sin embargo, hay varias teorías sobre cómo y por qué los alimentos afectan el estado de ánimo.
- Una de estas teorías está relacionada con el impacto del azúcar en la glucosa en sangre. Debido a que el azúcar en la sangre puede afectar a la energía y al estado de ánimo, se piensa que la ingesta de azúcar puede influir en el estado de ánimo.
- Otra teoría se refiere a sustancias químicas cerebrales como la serotonina y la dopamina. Éstas afectan directamente el estado de ánimo y los sentimientos, que pueden estar influidos por la comida que una persona ingiere.
- Otros investigadores están estudiando las reacciones humanas a colorantes y sabores artificiales y la sensibilidad a ciertos alimentos, como los lácteos y el gluten.
Desde el otro punto de vista, el estado de ánimo puede influir en la elección de los alimentos que hace una persona. Un ejemplo de esto es la cafeína: muchas personas se toman una taza de café para coger impulso si se sienten cansados o irritables. Y los sentimientos de tristeza a veces se acompañan de un antojo de alimentos que proporcionen comodidad, como la sal, el azúcar, o el alcohol.
10 nutrientes para combatir la depresión
Ciertos nutrientes tienen un profundo impacto en el mantenimiento normal de la función cerebral.
Los investigadores han estudiado la asociación entre alimentos y cerebro y han identificado 10 nutrientes que pueden combatir la depresión y mejorar el estado de ánimo: calcio, cromo, ácido fólico, hierro, magnesio, ácidos grasos omega 3, vitamina B6, vitamina B12, vitamina D y zinc.
- Calcio. Es el mineral más abundante en el cuerpo y juega un papel importante en el mantenimiento de huesos fuertes y vasos sanguíneos sanos, reduciendo el riesgo de diabetes Tipo 2. Bajos niveles de calcio pueden tener influencia en la depresión del síndrome premenstrual. La deficiencia de calcio afecta más a las mujeres que a los hombres, así que las mujeres deberían tener cuidado especial en tomar los requerimientos diarios de calcio: 1000 mg por día para los adultos
- Cromo. Un mineral que se encuentra en pequeñas cantidades en el cuerpo, el cromo ayuda a metabolizar los alimentos. Una falta de cromo incide en la capacidad del cuerpo para regular la insulina (la hormona que regula el azúcar) y puede llevar a complicaciones relacionadas con la diabetes como pérdida de visión y alta presión sanguínea.
El cromo incrementa en el cerebro el nivel de serotonina y melatonina, que ayudan a regular las emociones y el estado de ánimo.
Consumo diario recomendado. 25 mcg (microgramos) para las mujeres; 35 mcg para los hombres.
Fuentes de cromo son, por ej, el brócoli o el zumo de uva - Ácido fólico. Conocido alternativamente como ácido fólico o B9 ayuda a crear nuevas células y apoya la regulación de la serotonina. La serotonina pasa mensajes entre las células nerviosas y ayuda al cerebro a manejar una variedad de funciones, desde determinar el estado de ánimo a regular el comportamiento social. La deficiencia de ácido fólico puede causar fatiga en adición a niveles más bajos de serotonina. Consumo diario recomendado. 400 mcg diarios para adultos.
Fuentes de ácido fólico: espinacas o espárragos - Hierro. Transporta oxígeno para mantener los niveles de energía y ayudar a la fuerza de los músculos. Bajos niveles de hierro llevan a sentimientos de fatiga o depresión.
Consumo recomendado: 18 mg por día para las mujeres; 8 mg para los hombres - Magnesio. Es un mineral que tiene 300 roles en el mantenimiento y protección de la salud. La deficiencia puede causar irritabilidad, confusión mental y predisposición al estrés. Ayuda al desarrollo de la serotonina que es el principal contribuyente a los sentimientos de felicidad. Debido a que tiene la capacidad de ayudar a regular las emociones, es un elemento común de los medicamentos homeopáticos para el equilibrio del mal humor.
Consumo recomendado. 310 mg para mujeres; 400 mg para hombres, diarios. - Omega 3. Es un ácido graso esencial que tiene un papel importante en la salud del cerebro y contribuye hasta el 18 por ciento del peso cerebral. El cuerpo no produce naturalmente omega 3, así que necesita obtenerse de fuentes exteriores. Su deficiencia incluye fatiga, cambios de humor, pérdidas de memoria y depresión.
No hay establecido un consumo mínimo diario, pero se sugiere comer una variedad de pescado, como salmón, al menos dos veces a la semana. - Vitamina B6. Su importancia radica en que produce neurotransmisores que envían mensajes desde el cerebro al resto del cuerpo.
La deficiencia de vitamina B6 puede causar anemia a corto plazo y efectos a largo plazo que incluyen debilidad del sistema inmune, confusión y depresión.
Consumo mínimo recomendado. 1,3 mg por día para adultos - Vitamina B12 (queso, mozzarella). Elemento esencial para la creación de glóbulos rojos y nervios. Se encuentra naturalmente en carnes, huevos y bioproductos animales. Los niveles bajos de B12 pueden causar fatiga a corto plazo, razonamiento lento y paranoia.
Consumo mínimo recomendado: 2,4 mcg por día - Vitamina D. Regula el crecimiento celular, mantiene el sistema inmune y cuando se empareja con el calcio protege los huesos. La mayoría de las veces, niveles bajos de vitamina D son el resultado de estilos de vida interior, exposición limitada al sol e ingesta inadecuada de alimentos ricos en vitamina D, como huevos o salmón.
Consumo mínimo diario: 600 IU (unidad internacional reservada para la vitamina A,C,D y E). - Hay zinc en casi todas las células. El zinc apoya el sistema inmune y ayuda a proteger al intestino de daños. Depresión, pérdida de pelo, anemia o pérdida de apetito son síntoma de bajos niveles de zinc.
Una fuente de zinc: semillas de calabaza tostadas o queso suizo